どうも、ユキヒロです。

今回は、タンパク質(プロテイン)について、書いていこうと思います。

 

タンパク質＝アミノ酸と考えてもらうと、間違いないと思います。

食品中に含まれるタンパク質は、体内でそのままでは利用することはできません。そのため、タンパク質は体内で消化されてアミノ酸に分解されます。そして、いったん肝臓におくられて蓄えられ、肝臓からアミノ酸が体の中の各組織に送られます。そして送られてきたアミノ酸から体に必要なタンパク質が合成される。 と言うような流れです。

筋肉を発達させるために必要なタンパク質の量は下記の通りです。

　　タンパク質の必要量　＝　除脂肪体重　×　２～３　［ｇ／１日］

摂取するタイミングとしては、運動前・運動中・運動後・就寝前が挙げられます。いずれも、成長ホルモンが関係します。

 

タンパク質を構成するアミノ酸は２０種あります。

これらのうちの約半数は体内で合成することができますが、９種のアミノ酸は合成できないので、食べ物からとる必要があります。これを必須アミノ酸(essential amino acids)と言います。

 

具体的には、

フェニルアラニン(F)トリプトファン(W)リシン(K)トレオニン(T)

バリン(V)イソロイシン(I)ロイシン(L)メチオニン(M)　｛ヒスチジン(H)小児のみ｝

の９種です。

 

タンパク質は、体を構成するための重要な栄養素ですが、さらに、エネルギーとして使えたり、体の調子を整える効果があったりと、様々な所で使われます。

つまり、摂取したエネルギー（糖）が少ないと、せっかく摂取したタンパク質が、エネルギーとして使われてしまい、体が大きくならないと言うわけです。体を大きくしたければ、１日の食事量を増やし、「消費カロリー＜摂取カロリー」の状態で筋トレすることをおススメします。

ちなみに、エネルギー（糖）がない状態で、アミノ酸をエネルギーとして使い、それも無くなった場合、筋肉を溶かしてエネルギーに変えます。刃牙のジャック・ハンマー（虚弱状態）のようになりますので、気を付けてください。

 

さらに、専門的なプロテイン・アミノ酸スコアの話をします。

 

WHOなどが定めた、必須アミノ酸の理想的な量のことを、アミノ酸パタンといいます。

アミノ酸パタンを基準にして、最も少ない比率しか含まれないアミノ酸（最も比率が少ないアミノ酸）を、制限アミノ酸と呼びます。制限アミノ酸の比率（制限アミノ酸が含まれる量÷制限アミノ酸のアミノ酸パタン量）を、アミノ酸スコア（アミノ酸価）と呼びます。　
　例えば、ある食品が、必須アミノ酸のイソロイシンを、200mgしか含んでいなければ、比率は、200÷250で、80です。食品の各アミノ酸に関して、比率（アミノ酸が含まれる量÷そのアミノ酸のアミノ酸パタン量）を計算し、イソロイシンの比率が、最も低いとすれば、イソロイシンが、制限アミノ酸で、その食品のアミノ酸スコアは、80となります。

 

とまあこんな感じです。小麦粉はリジンの量が少ないので、他のアミノ酸が多かろうと、制限がかかり、それ以上は使えないわけです。

 

表を書くと
◆米・穀物◆  　　　◆魚介類◆   　　◆肉類◆ 　　　◆ナッツ類◆　　◆卵・乳製品◆　　◆豆類◆　　◆野菜◆

精白米 65　　　　　　　 あじ 100 　　　　鶏肉 100 　　　　　栗 64 　　　　　　牛乳 100 　　   枝豆 92   ブロッコリ80
玄米 68 　　　　　　　　あなご 100　　 鶏レバー 100 　アーモンド 50 　　　鶏卵 100 　     おから 91       にら 77

ビーフン 62　　　　　 さけ 100　　　　 　豚肉 100 　　　　落花生 62 　　　生クリーム 100 　豆乳 86  とうもろこし74

パン 44 　　　　　　　 　ぶり 100 　　豚レバー 100 　　　ごま 50 　　　　脱脂粉乳 95  　　 油揚げ 77  かぼちゃ 68薄力粉 44　 　　　　　いわし 100 　　　　馬肉 100 　　　　くるみ 44 　　ヨーグルト 100　大豆 86 　アスパラガス68

強力粉38　 　　　　　かじき 100 　　　山羊肉 100 　　　　　　　　ナチュラルチーズ92 醤油こいくち22　にんじん55
そうめん 41　　　　　 かつお 100 　　ロースハム 100
うどん[生] 41 　　　　かれい 100 　　ベーコン 95
コーンフレーク 16 　かつお節 100  

                             うに 82

                         かまぼこ 100 　　　　　　　　　　　　　こんな感じになります。バランスよく食事をとれば、
                          はまぐり 81 　　　　　　　　　　　　   アミノ酸が不足するなんてことは、ありません。　　　　

　　　　　　　　　　　　　 あわび 68

最後に、スポーツ選手にとって、最も気にかけてもらいたいのが、BCAAです。

BCAAは、Branched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸）の略で、ロイシン、イソロイシン、バリンの３種類のアミノ酸です。BCAAは、運動時の骨格筋の維持や増量に、重要な役割をすると言われています。
BCAAは、運動後の筋肉の疲労を、速く回復させると言われており、運動３日後、４日後の筋肉痛や疲労感が、軽減します。

また、運動時に、筋肉にグリコーゲンが不足すると、筋肉のタンパク質のアミノ酸が分解されエネルギー源となりますが、BCAAがエネルギー源となることで、筋肉のタンパク質のアミノ酸の分解を抑制することが出来ます。

 

つまり、BCAAを練習前に摂取することで、練習中のエネルギーになり、練習後に摂取することで、疲労回復の効果がある。ということです。

闇雲に練習や筋トレをするのではなく、事前に適切な栄養を取ることで、トレーニングの効果は上がります。

 

といったところで、今回の講座を終わります。

こんにちは

香川大学ラグビー部の扇田です

また台風が通り過ぎましたね

ロウキーっていう名前らしいですね

台風の名前が気になる扇田です

学生リーグの予定など書こうと思ったのですが、ユキヒロ氏が書いてくれていたようです

ありがたや

 

しかしせっかく大学のPCルームまで足を運びましたのでなにか書きたい

そういえば香川大学のHPのトップ画面にちょくちょくラグビー部員の写真がのるようになっています

おそらく数週間の間ですが…

わざわざ撮ってもらったんですよね

ちょっとでも宣伝になればと思いまして

ありがたい話です

 

そこで、新入部員の勧誘も視野に入れまして香川大学ラグビー部の基本スペックをご紹介

　　　　　土曜日以外は１８：３０から２１：００まで練習

　　　　　　　　　　　　　　１７：３０から１８：００までは自主練

　練習場所　香川大学経済学グラウンド(ナイター完備but土質最悪)

　プレーヤー　院生１人　４年生３人　３年生７人　２年生迷走中　１年生１人

　マネージャー　３年生２人　２年生２人　１年生２人

　目標 負け時々勝ちによるやっほいは半端ない喜び

　アピールポイント

　　ラグビーはハードなスポーツです

　　しかしそこでしか味わえない楽しさは無限大です

　　そして我々ラグビー部は頑張る人間ならどんな変な人間でも受け入れます

　　変人万歳です

　　超部員募集してます

　　もし、奇跡的にこのページを読んだ香川大学生で奇跡的に興味を持った人は遠慮なく練習見に来てください

　　お勧めは木曜日です

　　こちらにコメント残していただいても構いません

　　初心者歓迎です、現部員も初心者ばかりです

　　よろしくお願いします

勢い余って絵文字とか使ってもうた

勧誘メインになってもうた

これを読んで入部希望が殺到するでしょう、ええそうでしょう

淡い希望を胸に今日も練習頑張ろう

目指せ一勝カーワンジャパン

試合前には炭水化物をとりませう

 

 

　

どうも、ユキヒロです。

今現在、消えたHPのデータをダウンロードしている最中で、非常に暇なので (残り１０時間くらいかかりそう)

高校の時に習った、体作りに関する知識を披露して、暇を潰そうじゃないかと言うことで、書きます。

暇だったら見てください。

後、少なくとも３年位前の情報なので、もしかしたら間違った事を書いてるかもしれませんので、

ツッコミよろしくお願いします。

 

栄養は、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン類・無機質に分類されます。

これを五大栄養素と言ったりなんかします。

 

今回は炭水化物(カーボ)を見ていきたいと思います。

 

炭水化物＝糖＝エネルギーと考えてもらうと、間違いないと思います。

炭水化物は消化によって、炭水化物→デンプン→ブドウ糖に変化したりします。

その後、消費されなければ、脂肪になります。

 

炭水化物を簡単に分けると、３種類あります。
１．単純炭水化物（単糖類）・・・砂糖や果物に含まれる。吸収が早い。

２．複合炭水化物（デンプン）・・・穀物や豆類に含まれる。ゆっくり吸収される。

３．食物繊維・・・人間は消化吸収できない。

※一応、分類しましたが、食品には色々栄養素が含まれているため、果物には単糖類しか無いとか、そんなことはなく、米にしたってデンプンに食物繊維にと色々入ってますので、勘違いの無いようお願いします。

 

単純炭水化物は非常に早く血液中へとけ込むため，血糖値を下げるホルモンであるインシュリンが多量に発生します。インシュリンは糖分を脂肪へすぐに変換してしまうので，血糖値が急激に低下します。（インシュリン・ショックといいます）したがって，食べても食べても空腹を感じる状況になります。　

※これが、お菓子がやめられなくなる原因です。

複合炭水化物はゆっくりと吸収されるためインシュリン・ショックが起こらず，継続的にエネルギーを生み出すことができます。こちらをメインに摂取する方が良いです。

 
食物繊維は消化吸収を遅らせる働きがあり，インシュリンの急激な上昇を防ぎます。したがって、糖分が脂肪に変換されることを防ぎ，筋肉へエネルギーを送り込みやすくします。また、排便をスムーズにして痔や大腸ガンを予防する働きもあります。

 

以上から、食事の際はまず野菜を食べてから、炭水化物を食べることで、インシュリンの発生が抑えられ、太りにくいと言えます。 
１日の総カロリーの６０％程度を炭水化物で摂取することが望ましいと言われています。
食物繊維は18～35g/DAYの摂取が必要であると言われています。

 

というのが、一般人が知識として知っておくべき事です。マネさんはお菓子の食いすぎに注意してくださいね。

 

以上を基本として、次は専門的なことを書いていきます。

 

体の中に吸収された炭水化物は、どのように貯蔵されるかと言うと、脂肪としてだけでなく、グリコーゲンとして貯蔵されます。グリコーゲンは簡単に言うと、体内でエネルギーを一時的に保存しておくための物質です。

内臓の中に肝臓という臓器が有ります。その肝臓(＋筋肉でも)で合成されるのがグリコーゲンであり、グリコーゲンはスポーツ選手にとって、非常に大事な体内エネルギー源であります。

前もってグリコーゲンを十分に貯蔵しておくための食べ方をグリコーゲン・ローディング、またはカーボ・ローディングと言ったりします。特に試合前の１週間前から、実践してみることをおススメします。

 

具体的には、1日3回の食事で炭水化物を取り、後にオレンジジュースを飲む。これは、クエン酸によって、食事で取った炭水化物(でんぷんや糖分)からのグリコーゲン補充が促進されるためで、このことを、急速グリコーゲン・ローディングと言います。

また、バナナはでんぷん、デキストリン、砂糖やブドウ糖などの混合炭水化物からなる優れたグリコーゲン補充向きの食品です。

試合前1週間かけてのグリコーゲン・ローディングには、初めの3日間を低炭水化物食(高たんぱく質・高脂肪食)を食べます。これによって、体内グリコーゲンの貯蔵が枯渇し、筋肉や肝臓のグリコーゲン合成酵素の活性が著しく高まったりします。その後の2〜3日には、逆に高炭水化物食を食べることで、グリコーゲンの蓄積は通常の約1.5倍にも増えます。

 

ちょっと難しかったかもしれませんが、「試合前の１週間はしっかり炭水化物を食べる」ということだけでも、覚えて頂けると幸いです。